塩分をひかえる理由

塩は食材の味を引き出す立役者です。塩気を加えるだけでなく、料理を美味しくするために様々な役目を果たします。そして塩は、人間の体の中にも含まれ、生命を維持するために必要不可欠なものです。

しかし、塩分の摂りすぎが健康に大きな問題を引き起こすのは、ご存知の通りです。塩分の過剰な摂取は、高血圧や胃がんのリスクにつながると警鐘が鳴らされています。

日本では、高血圧ではない健康な人の食塩の推奨量を、1日あたり、男性は8g未満、女性は7g未満、高血圧の治療中の人の場合は6g未満としています。

欧米では日本より少なく、一般の人の塩分摂取量も6g未満を推奨、世界保健機関（WHO）は、すべての成人の目標量を5gとしています。

1日あたりの塩分摂取の目標量

しかし、「平成 29 年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、日本人の食塩摂取量の平均値は 9.9 g であり、男女別にみると男性 10.8 g、女性 9.1 gでした。現状では、目標の数値にはまだ遠いと言えます。

まだ年齢が若く、健康に生活を送っていると塩分の摂取量をあまり気にしないものですが、「大人になっての高血圧や循環器病を防ぐためには，子供の頃から食塩を制限することが望まれ」ます。（日本高血圧学会HP参照）https://www.jpnsh.jp/com_salt.html

特に味覚が形成される子供時代に、塩味の強いスナックや加工食品、味が濃いうま味調味料に馴染むと、その習慣を変えることは難しくなります。味の濃い食べものは、食べ過ぎにもつながるので、病気予防・肥満予防という観点から、塩分ひかえめで、素材の美味しさを味わう食習慣を作ることが望まれます。

1日6gの塩の目安と一般的な食品中の塩分量

食塩6gは、およそ小さじ（5ml）すり切り1杯程度です。食塩だけでなく、みそ、醤油、ソースなどの調味料や、練り物（ちくわやソーセージ）、チーズなどの加工品にも多くの食塩が含まれていることを考えると、調理で使うことができる食塩の量は、6gより少なくなります。

日常でよく使う調味料や食品の塩分量を、いくつか下に示します。

伝統的な日本食は、味噌や醤油などの調味料が欠かせないので、どうしても食塩の摂取量が多くなりがちです。

また現代の日本人の生活スタイルは、外食や加工食品の利用が多いという点でも注意が必要です。

塩分の上手な摂り方

とはいえ、単純に塩を減らして調理すると、味気ないものになってしまいます。そこで、減塩しながら美味しくヘルシーに食べるいくつかの工夫や気遣いをご紹介します。

1)だしの風味を効かせる。（ただし、顆粒で売っている和風出汁、コンソメ、ブイヨンは食塩を含むので注意が必要。）

2）酢やクエン酸などの酸味を効かせて味にメリハリをつける。レモンなどの柑橘類を塩やソースがわりにする。

3)スパイス類を用いて、風味をアップさせる。

4)生姜やニンニクの刺激で味わいを引き立たせる。（ただし、チューブタイプのものは食塩を含むので注意が必要。）

5)旬の食材や新鮮な食材の持ち味を生かす。

6)目分量はNG。調味料は計量する。

7)味噌汁やスープは具沢山にして、汁気を減らす。

8)調理に塩や醤油を使わず、完成後に少量ふりかけ、塩味を少量で際立たせる。

9)ふりかけや手作りソースで味や食感にメリハリをつける。

10)塩や醤油は酢で伸ばして使う。

11)漬物はカリウムの多い生野菜とあわせた調理をする。

12)醤油は小瓶に入れて使う。スプレータイプの容器に入れておくと、少量でもまんべんなくかけることができる

10)目に見えない塩分が隠れている加工食品や外食を避ける。

11)成分表示をチェックする。

11)減塩・低塩商品を選ぶ。

うちでは、調味料の棚にクエン酸パウダーが入っています。これは、さつまいもなどを発酵させて作ったものです。疲労回復に役立つクエン酸ですが、顆粒タイプは、少量を料理にふりかけて手軽に酸味をプラスするのに役立ちます。

醤油は、お化粧を小分けするようなスプレーボトルに移し替えています。冷奴を食べるときなど、まんべんなく行き渡らせることができるので重宝しています。

ちょっとの工夫で、ストレスなく美味しい減塩を。

ふりかけの塩分量

お子様の食事に欠かせないふりかけ。

ふりかけがあればご飯を食べてくれるから安心というお母さんも多いのではないでしょうか？また、お弁当にはふりかけが重宝しますね。

一般的にふりかけの塩分相当量は、1食2.５gあたり0.3g～0.5g程度です。数字だけ見るとそんなに多く感じられないかもしれませんが、ふりかけ以外のおかずのことを考慮すると、少しでも塩分は抑えておきたいものです。特にお弁当の場合、全体的におかずの塩分量が多くなりやすいので要注意です。

たんぱく質をおぎなうふりかけの場合

ソライナの「たんぱく質をおぎなうふりかけ［カレー風味］」は、塩分を抑えて美味しさを出すために、カレーパウダーとスパイスの風味を生かしました。

食塩相当量は、1gあたり0.086g。一般的なふりかけの摂取量2.5gで換算すると、食塩相当量は0.2gです。美味しさと健康を両立させるためのちょっと塩分ひかえめ設計になっています。

カレーといってもピリ辛ではなく、ご飯にかけるとふわーとカレーの風味が立ち上がるふりかけなので、お子様にも喜んでいただけるでしょう。

カレーパウダーを使うことで、食塩の量が抑えられ、また、うま味調味料（化学調味料）や香料も使わずに美味しく出来上がりました。

顆粒状のえんどう豆たんぱくと雑穀、野菜フレークの食感も楽しいので、ご飯にかけるのはもちろん、温野菜やグリルした肉や魚にトッピングして塩分ひかえめのシーズニングとしてお楽しみください。